PARTE IV: Extensiones de Espalda en el Trapecio de Yoga

por Lucas Rockwood de YOGABODY Fitness

El Trapecio de Yoga es una excelente y poderosa herramienta terapéutica para utilizar en casa. Permite utilizar la gravedad y el peso del propio cuerpo para fortalecer el tren superior, el centro, aumentar la flexibilidad y mucho más. Este mes centramos las clases en las extensiones de espalda.

Tanto si te encantan las extensiones de espalda como si las odias, la verdad es que todos necesitamos hacerlas más a menudo. A continuación te mostramos algunas variaciones de las posturas clásicas de yoga que te proporcionarán un estiramiento completamente distinto y que te ayudarán a profundizar más allá de lo que creías posible.

Hangman

La postura de Hangman abre y estira espalda y hombros en profundidad. Si trabajas frente al ordenador, como hacemos la mayoría, notarás que la zona del cuello y hombros tiende a acumular estrés y tensión. Esta postura es ideal para estirar los hombros y la parte alta de la espalda en profundidad.

1. Comienza arrodillándote frente al trapecio las y cogiendo las asas.

2. Baja suavemente hasta colocar el abdomen en el suelo y extiende los brazos todo lo que puedas, tal y como se muestra en la foto.

3. Si quieres intensificar el estiramiento, muévete un poquito hacia delante o retrocede si lo quieres suavizar.

4. Relaja completamente la cabeza y el pecho. Respira.

5. El último paso es opcional. Puedes doblar los codos a un ángulo de 90 grados y dejarte caer aún más con la cabeza relajada.

6. Para salir de la postura separa los brazos y, lentamente, suelta uno y después el otro.


ATENCIÓN: La postura de Hangman es un estiramiento muy profundo. Hazla primero en la pared (como se muestra en la foto) durante 2-3 minutos antes de intentarlo en el trapecio.

Noria

La noria proporciona un estiramiento profundo en toda la parte frontal del cuerpo, no solo en la espalda. Estira abdominales, pecho, intercostales, brazos y los músculos superiores de las piernas. El trapecio es la herramienta perfecta para practicar extensiones de espalda, ya que se realizan de forma pasiva, sin utilizar energía muscular. Seguro que notarás una sensación muy diferente a la que sientes cuando haces la postura en el suelo. Es normal. Recuerda, la Noria es más o menos la postura de la rueda, pero en este caso el trapecio sustituye al apoyo de pies y manos.

1. Siéntate en el trapecio y ajusta la tela justo por debajo de tus glúteos, sin extenderla por las piernas ni cubrir la espalda. Ajústala hasta formar un asiento pequeño.

2. Dobla bien las rodillas y sepáralas para crear contrapeso a la parte superior de tu cuerpo.

3. Coge la tela larga y comienza a deslizarte lentamente hacia abajo, hasta donde te sientas cómoda. Puede asustar un poco al principio, así que relájate por completo y respira suavemente.

4. Puedes dejar los brazos estirados o cogerte los codos por debajo de la cabeza.

5. Si te sientes cómoda y relajada en esta posición, puedes profundizar el estiramiento doblando las rodillas más y cogiéndote los tobillos.

6. Sal de la postura de igual forma que entraste. Coge las telas largas e incorpórate poco a poco. Mantén las rodillas dobladas y las piernas separadas para subir de forma segura.

Lucas Rockwood

Lucas Rockwood, residente en Barcelona, es formador de profesores de yoga, emprendedor y dueño de un estudio. Es el fundador de YOGABODY NaturalsYOGABODY FitnessThe Yoga Talk Show, y Absolute Yoga Academy. Ha impartido clases a más de 10.000 alumnos y certificado a más de 10.000 profesores en 48 países. Ha sido también chef de cocina vegana y “raw”, escritor y educador. Su trabajo hasta la fecha se centra por completo en el equilibrio cuerpo-mente a través del yoga y la alimentación basada en plantas.