Parte III: Fortalece tus Abdominales con el Trapecio de Yoga.

por Lucas Rockwood de YOGABODY Fitness

Todo mundo quiere una barriga fuerte y plana pero muchos ejercicios de abdominales son peligrosos para la espalda y cuello, y además muy aburridos. A lo mejor te sorprende saber que hay más maneras de fortalecer tus abdominales que simplemente haciendo sentadillas; hoy aprenderemos que el Trapecio de Yoga es una arma poderosa para fortalecer los abdominales de una manera creativa y divertida.

Todo el mundo conoce el trapecio de Yoga para hacer posturas invertidas, pero este también es muy efectivo para desarrollar unos abdominales de acero. En la secuencia para principiantes que encontrarás debajo, vas a aprender ejercicios simples y muy efectivos para desarrollar fuerza abdominal.

Plancha en Punta

La plancha en punta es muy efectiva para fortalecer los abdominales sobre todo, pero también para tonificar tus brazos y muslos.

El secreto de esta postura consiste en que para mantener una línea recta con todo tu cuerpo, debes utilizar los músculos abdominales profundos para estabilizarte. Es una manera natural y simple de trabajar los músculos profundos del abdomen, ya que Trapecio de Yoga te permite sentir los abdominales activados muy deprisa.

Como Practicarla

1. Empieza a cuatro patas, manos justo debajo de los hombros rodillas justo debajo de las caderas.

2. Separa los dedos presiona con las palmas firmemente en el suelo ya activa tus músculos abdominales metiendo hacia dentro el ombligo.

3. Coloca un pie sobre el Trapecio de Yoga, después eleva la otra pierna y coloca el otro pie sobre el trapecio. Activa las dos piernas completamente.

4. Con los dos pies juntos sobre el trapecio y las dos manos en el suelo en posición de flexión, ya estás listo para empezar.

5. TRUCO DE ALINEACIÓN: Los hombros deben estar directamente sobre las muñecas, la pelvis ligeramente hacia delante y los músculos abdominales activados.

6. Desde la posición de flexión, acerca las piernas rectas hacia tu cuerpo, levantando las caderas hasta que tu cuerpo haga una postura de L invertida.

7. Mantén la postura durante tres respiraciones, relaja, haz siete mas o hasta que te canses.

 

Sentadilla Creciente


La sentadilla creciente en el Trapecio de Yoga es una variación de la versión clásica, pero trabaja el cuerpo entero desde las piernas a los brazos hasta los abdominales. Mientras que la versión tradicional de la postura trabaja mucho más la parte inferior del cuerpo, utilizando el Trapecio de Yoga se convierte en una manera de fortalecer abdominales mientras las dos piernas y brazos están estabilizados.

Cómo Practicarla

1. Agarra el trapecio de yoga lo más arriba que puedas.

2. Da un gran paso atrás, soltando solamente la tela que necesites para profundizar en esta postura.

3. TRUCO DE ALINEACIÓN: Mantén la rodilla y el tobillo alineados, alinea también las caderas y tórax hacia el frente.

4. Con la pierna delantera doblada a un ángulo de 90° y los brazos extendidos hacia arriba, tira ligeramente de la tela del trapecio con los brazos, asumiendo parte del peso de tu cuerpo.

5. Mantén los brazos estirados para que la “elevación” de la postura venga desde tus abdominales.

6. Aguanta esta postura durante 20 respiraciones, cambia de lado, ¡y repite!

 

GUERRERO 3


La postura tradicional del Guerrero 3, sirve sobre todo para equilibrar y estabilizar las piernas, pero al practicarla con el Trapecio de Yoga, de pronto puedes mantener la postura por mucho más tiempo y además utilizar los músculos abdominales para hacerla mucho más intensa. En casi todas las posturas de equilibrio, contra más fuertes tengas los músculos abdominales, mejor será tu resultado. Utilizando el Trapecio de Yoga puedes practicar posturas de equilibrio durante más tiempo y más profundamente solamente utilizando unos trucos muy sencillos.

Cómo Practicarla

1. Estando de pie delante del trapecio, estira los brazos hacia atrás y hacia arriba de manera que el trapecio quede por detrás de tu espalda y debajo de tus brazos (mirar foto).

2. Ahora eleva el pecho y dóblate hacia delante muy despacio.

3. Extiende una pierna en el aire detrás tuyo y encuentra tu equilibrio sobre la pierna que te sostiene.

4. Con tus brazos y piernas estiradas, flotando encima de tu pierna, te darás cuenta que estás utilizando tus abdominales para mantener el equilibrio.

5. Aguanta esta postura durante 20 respiraciones, después cambia de lado y ¡repite!

Lucas Rockwood

Lucas Rockwood, residente en Barcelona, es formador de profesores de yoga, emprendedor y dueño de tres estudios. Es el fundador de YOGABODY NaturalsYOGABODY FitnessThe Yoga Talk Show, y Absolute Yoga Academy. Ha impartido clases a más de 10.000 alumnos y certificado a más de 1.000 profesores en 48 países. Ha sido también chef de cocina vegana y “raw”, escritor y educador. Su trabajo hasta la fecha se centra por completo en el equilibrio cuerpo-mente a través del yoga y la alimentación basada en plantas.