¿Qué Comer?

YOGABODY Fitness – Reto Operación Verano

 
En YOGABODY sabemos que cada cuerpo es distinto y que estamos en cambio continuo. El modo en que nos relacionamos con la comida y la nutrición es muy simple y libre de cualquier dogma o creencia. No necesitas ser vegetariano, paleo, o tomar batidos de proteínas todo el día para estar sano. Simplemente necesitas encontrar un equilibrio en los nutrientes que ingieres y priorizar los alimentos completos.

Con esto en mente, hemos creado un programa muy sencillo de seguir durante este reto que te ayudará a perder grasa, ganar fuerza y sentirte con energía sin obsesionarte con la comida. De acuerdo, vamos a ello…
 

Lista de la Compra de Alimentos Saludables
GRASAS

  • Pescados pequeños como las sardinas
  • Mantequilla
  • Aceite de coco (se puede calentar)
  • Aceite de oliva
  • Aguacate
  • Tahini

PROTEÍNAS

  • Nueces y semillas (remojadas son mejores)
  • Marisco
  • Pescado
  • Carnes (carnes orgánicas, natural, alimentos enteros, sin procesar)
  • Tempeh
  • Huevos (orgánicos)
    (Compra de buena calidad, orgánicas a ser posible)

CARBOHIDRATOS

  • Vegetales verdes
  • Vegetales de raiz
  • Legumbres
  • Quinoa
  • Tubérculos (zanahoria, remolacha, taro)
  • Fruta (2-5 porciones al día máximo)
  • Arroz o fideos de arroz (máx 1 porción / día)
  • Quinoa

 

Evita Estos Alimentos
GRASAS MALAS

  • Aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de maíz, aceite de soja (todos los aceites amarillos deben evitarse)
  • Comidas fritas
  • Leche
  • Margarina
  • Productos de pastelería
  • Helados
  • Yogur
  • Queso

PROTEÍNA

  • Carnes procesadas
  • Carnes criadas en granjas industriales

CARBOHIDRATOS

  • Trigo (pan, galletas, pasta)
  • Azúcar / dulces
  • Alcohol (vino tinto es el menos malo)
  • Refrescos (incluso el “0 calorías” debe ser evitado)

 

La Grasa no te Hace Engordar

¡La grasa es tu amiga! La mayoría de nosotros no estamos consumiendo las grasas que necesitamos y sin embargo sobre pasándonos con los carbohidratos. Hay una creencia popular de que la grasa te hace engordar, pero eso no es así. Las grasas saludables te ayudan a quemar grasa, te sacian y son excelentes para tu salud general. Luego de cumplir con tu ingesta de carbohidratos y proteínas del día (mirar arriba), come grasas para rellenar. Las grasas saludables deben estar en cada comida y en cada merienda. Ejemplo: agrega aceite de oliva a tus ensaladas. Añade mantequilla o aceite de coco a los vegetales hervidos. Pica nueces y semillas a lo largo del día.

Las Grasas Saludables

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Mantequilla orgánica / ghee (mantequilla clarificada)
  • Almendras
  • Anacardos
  • Semillas de lino
  • Semillas de chía

No Coma Estas Grasas

  • Aceite de girasol, soja, cártamo, maíz
  • Aceite de canola
  • Margarina

 

Más Sobre de los “Buenos Alimentos”

Las Verduras Crucíferas

– de todos los alimentos vegetales disponibles en el mercado, las verduras crucíferas tienden a ser las más ricas en nutrientes. Más minerales, más vitaminas, más proteínas y fibra que la mayoría de los vegetales.

Las mejores: brócoli, coliflor, verdura de hoja verde y coles (todos los tipos)

Cómo comerlas: la mejor manera de prepararlos es ligeramente al vapor y el agregar un poco de aceite de oliva, limón, sal y pimienta. Rápido, sencillo y delicioso!

Recomendación: comer por lo menos 1 porción al día (contra más mejor!)

Las Grasas Saludables – la mayoría de los restaurantes utilizan aceites baratos y procesados. Para una salud óptima, es necesario comer grasa todos los días; así que comer grasa saludable es maravilloso para tu salud y realmente ayudará a tu cuerpo a aprender a quemar grasa.

Las mejores: aceite de oliva virgen, aceite de coco, mantequilla orgánica / ghee (mantequilla clarificada)

Cómo comerlas: cuanto menos cocines los aceites, mejor. Cuando sea posible, agrega la grasa después de cocinar, pero si necesitas utilizar grasa para cocinar, utiliza aceite de coco o mantequilla, ya que se mantienen estables a altas temperaturas.

Recomendaciones: come grasas saludables en cada comida. La grasa sacia el hambre, equilibra las hormonas, y retrasa la liberación de energía de los alimentos en tu cuerpo.

Proteína Saludable – Tu cuerpo necesita un aporte de proteína adecuado para su salud metabólica pero no hay necesidad de estar todo el día dependiendo de los batidos de proteína, es mucho más simple. Busca consumir un mínimo de 1 gramo de proteína por kg de peso ideal. Para un alumno de yoga, es un objetivo fácil y sano.

: Si tu peso ideal son 70kg, consume al menos 70gr de kcal que procedan de las proteínas por día. Las mejores selección de orígen vegetal: lentejas, tempeh (soja fermentada), legumbres, verduras de color verde oscuro, algas, nueces y semillas

El “Top” de las Proteínas Animales: carnes orgánicas o criadas de manera natural, pescado, huevos y mariscos. Las mejores carnes provienen de animales felices y sanos. Contra más comercial y procesada, peor es la carne.

Las proteínas vegetales son estupendas porque se pueden comer nueces y semillas sin cocinarlas, por ejemplo, pero la mayoría de las proteínas animales requieren cocción.

Utiliza bajas temperaturas siempre al cocinarlas y procura que no se quemen.

Recomendaciones: trata de comer proteínas en cada comida, y si necesitas un aperitivo come algo a base de proteínas, es una opción mucho mejor que un tentempié a base de hidratos de carbono.

 
Los Superalimentos

Los Superalimentos son alimentos excepcionales con alto contenido nutricional, tales como minerales, vitaminas, enzimas y fitonutrientes. Estos alimentos son como “oro”, mientras que los alimentos normales son como “aluminio”. Cuando estás tratando de mejorar tu salud, pueden ser muy útil incluir algunos superalimentos en tu dieta. Superalimentos recomendados:

Espirulina – este alga azul-verde es uno de los alimentos más densos en proteínas del planeta (incluso más que la carne de vaca!) Y está cargado de minerales y clorofila para limpiar la sangre.

Maca – este tubérculo peruano regula naturalmente el sistema hormonal sin riesgos o efectos secundarios.

Grasas Omega-3 – estas grasas delicadas son esenciales para el equilibrio hormonal y la salud mental, también actúan como poderosos anti-inflamatorio en el cuerpo reduciendo el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón. Puede tomar aceite de pescado, aceite de Krill, o aceite de linaza prensado en frío. Nuestros favoritos son las semillas molidas de chía o lino semillas molidas, ya que son un alimento completo y que son muy fáciles de incorporar a nuestras comidas.

Chocolate Negro (min 85% de pureza) – el chocolate es un antioxidante increíble y rica fuente de grasas saludables, magnesio, y polifenoles. La mayoría de chocolate está endulzado y altamente procesado con leche, pero el chocolate negro y amargo es un alimento increíble.

Kale – col pluma es una verdura crucífera que recientemente ya tenemos disponible en tiendas orgánicas de Barcelona. De todos los vegetales verdes comúnmente disponibles, es la más densa de cualquier mineral que encontrarás. Cocinar ligeramente al vapor y servir con aceite de oliva, sal y limón.

Brotes – cuando las semillas germinan, los micronutrientes en las semillas de repente se convierten en bio-disponibles para nosotros, los seres humanos (lo que significa que podemos digerirlos!). La mayoría de los brotes alcanzan su pico de máxima nutrición entre los 3-14 días, por lo que comer estas plantas bebé te da una dosis increíble de enzimas, vitaminas y minerales.