Ejercicios para Mejorar la Flexibilidad de Tus Caderas

Por Lucas Rockwood

Cuando tienes poca flexibilidad en las caderas, incluso movimientos sencillos como estarte sentada en cuclillas pueden resultar incómodos, y la tensión puede contribuir (o incluso causar ) dolor de espalda y de rodillas, u otros problemas de movilidad, tanto a corto como a largo plazo . La pregunta es: ¿por qué están nuestras caderas tan rígidas?

Lo que sucede especialmente en los países desarrollados es que la mayoría de las personas nunca se sientan en el suelo con las piernas cruzadas o en cuclillas, raramente flexionamos las piernas más de 90 grados. Nos sentamos en sillas elevadas delante de nuestra mesa y de ahí nos ponemos de pie, nos sentamos en retretes altos y de ahí nos ponemos de pie… Este movimiento en semiflexión se convierte en lo habitual para nuestro cuerpo, y éste se adapta formando tejidos y articulaciones cortas y rígidas.

La buena noticia es que con la ayuda de unos ejercicios podemos devolver la flexibilidad a nuestras caderas.

Hay varias posturas que se pueden practicar de forma pasiva, como la postura de tobillo a rodilla, que pueden ayudarte a desarrollar el rango de movimiento de tus caderas. Aunque este ejercicio parece sencillo, es intenso (en el buen sentido) y extremadamente eficaz.


Postura de Tobillo a Rodilla

Opción 1: Rodilla sobre el tobillo , tobillo sobre la rodilla

  • Siéntate en el suelo y coloca la pierna izquierda delante de ti con la espinilla paralela al borde de la esterilla
  • Con mucho cuidado , coloca el tobillo derecho en la parte superior de la rodilla izquierda , y mueve la rodilla derecha con suavidad hacia el tobillo izquierdo

Opción 2: Rodilla sobre el tobillo , tobillo encima del bloque

¿ Necesitas modificar la postura ? Si al hacer la primera versión ves que tu rodilla derecha se levanta del suelo, o si sientes cualquier dolor o molestias , coloca un bloque delante de ti y sujeta el tobillo en la parte superior del bloque . Esta sencilla modificación reduce la rotación externa de la cadera, haciendo la postura mas comoda.

Si no tienes un bloque, puedes utilizar un libro o una almohada.


Opción 3: Profundizando en la postura

Si te sientes cómodo en la primera variación y quieres ir más profundo, flexiona ambos pies y comienza a caminar con tus manos hacia adelante.

El peso de tu cuerpo y la flexión hacia adelante aplicaran más presión en las caderas, en particular en el lado derecho (el de arriba)

Flexiona los pies para estabilizar las rodillas y para asegurar que los tobillos y las rodillas no se deslicen uno del otro.

Lo que quieres evitar es sentir dolor en las articulaciones (en las rodillas o las caderas). En cambio, sí que tienes que sentir un estiramiento profundo en la parte posterior de la pierna superior


Opción 4: Postura completa

Si te sientes cómoda en las variaciones 1 y 3 y te gustaría ir más profundo, camina aún más con tus manos hacia adelante.

A continuación, apoya la cabeza en el suelo y permite que el peso de tu cuerpo presione suavemente hacia las piernas

Recuerda flexionar los pies y ser consciente de tus rodillas.

Esta es una postura de Yoga Gravity, con lo cual tienes que mantener la postura unos 2-5 minutos, primer en un lado y luego en el otro, siempre practicando con mucho cuidado. Tus caderas son enormes articulaciones soportadas aproximadamente por una docena de tejidos conectivos que necesitan de tiempo para soltarse y ceder.

Los estiramientos pasivos, coma esta postura, son un complemento ideal para tu práctica de yoga y se deben hacer después ( nunca antes ) de cualquier tipo de práctica deportiva incluido el yoga dinámico


AVISO DE SEGURIDAD: Cuando no tenemos mucha flexibilidad en las caderas, puede reducirse el rango de movimiento también en otras partes del cuerpo, como en las rodillas o en la parte baja de la espalda. Recuerda practicar conscientemente y con mucho cuidado, escuchando a tu cuerpo y modificando las posturas según tus necesidades.

Lucas Rockwood

Lucas Rockwood, residente en Barcelona, es formador de profesores de yoga, emprendedor y dueño de un estudio. Es el fundador de YOGABODY NaturalsYOGABODY FitnessThe Yoga Talk Show, y Absolute Yoga Academy. Ha impartido clases a más de 10.000 alumnos y certificado a más de 1.000 profesores en 48 países. Ha sido también chef de cocina vegana y “raw”, escritor y educador. Su trabajo hasta la fecha se centra por completo en el equilibrio cuerpo-mente a través del yoga y la alimentación basada en plantas.