¿Cómo estimular tu sistema inmunitario?

Poca gente consigue pasar el invierno sin tener la garganta irritada y mocos. Obviamente, es imposible no estar expuesto a bacterias y virus durante el invierno, pero puedes fortalecer tu sistema inmunitario para que luche contra las infecciones con más eficacia. Aquí te dejo algunos consejos para estimular y fortalecer tu sistema inmunitario.

1. Duerme bien y suficiente. Mientras duermes las hormonas que promueven el crecimiento y reparan los daños diarios en tu cuerpo trabajan con máxima fuerza. Por eso necesitas a dormir aún más cuando estás enfermo. La falta de sueño y descanso profundo activa la respuesta de estrés, que deprime las funciones inmunitarias y eleva las sustancias químicas inflamatorias (lo que te hace sentir enfermo). Normalmente un adulto necesita dormir entre 7 y 9 horas.

2. Presta atención a tu dieta. Al comer o beber demasiado azúcar, el sistema inmunitario, que lucha contra infecciones y bacterias, se frena. Este efecto se mantiene durante varias horas después de beber refrescos azucarados. En lugar de elegir refrescos comerciales y azucarados, opta por el agua filtrada o embotellada, o haz zumos frescos y naturales de fruta y/o verdura. El té también puede ser una excelente elección. Un adulto normalmente necesita entre 1.5 l y 2 litros de líquido, no azucarado.

3. Come más fibra. La fibra ayuda a limpiar el sistema digestivo. Salvado de avena, nueces y frutos secos, cebada, semillas de lino y chía, frutas como la manzana o las naranjas, verduras como la zanahoria y vegetales de hojas verde oscuro… Trata de comer la fruta y los tubérculos con piel.

4. Come más fruta y verdura, en su forma más natural posible. Frutas y verduras son ricas en nutrientes importantes como vitaminas, minerales, beta carotina, antioxidantes, omega-3 y fibras. Busca siempre la variedad de colores, ya que diferentes colores implican nutrientes diferentes. La mejor opción es comerlas crudas o ligeramente hechas al vapor, porque así todos los nutrientes, vitaminas y encimas sobreviven. Este tipo de nutrientes son muy sensibles y mueren si llegan por encima de 40 grados. Una forma divertida, deliciosa y sana para comerlas es hacer zumos -a los que puedes añadir “súper alimentos” como espirulina, chlorella, nueces, frutas de açaí, espinacas, aguacate, chía, jengibre, aceite de coco, todo tipo de frutas del bosque, cacao crudo, nueces de maca, semillas de lino, extracto de semillas de pomelo…

5. Elige grasas sanas como el Omega 3 que se encuentra en el pescado azul (salmón, sardinas, anchoa, caballa, pez espada), las semillas de lino, el aceite de krill y en algunas frutas y verduras como los vegetales de hoja verde, las frutas del bosque, el mango o el melón. Mientras que la dieta moderna está llena de aceites saturados, Omega 6 -que provoca inflamación-, etc., el Omega 3 -disminuye el efecto inflamatorio del Omega 6 y apoya el sistema inmunitario-.

6. Elimina los carbohidratos simples, el azúcar blanco y los edulcorantes artificiales, la comida frita y la harina blanca. Opta por una dieta rica en alimentos integrales y reduce al máximo los alimentos procesados o refinados, o que contengan aditivos y conservantes.

7. Para subir tus defensas regularmente, añade ajo crudo a tus comidas -tiene propiedades que combaten virus y bacterias- y jengibre crudo -tiene propiedades anti inflamatorias.

8. Socializa y ríe más. Tener relaciones fuertes y una buena red social tiene efectos muy positivos a tu salud. Está científicamente demostrado que la inmunidad de quienes se sienten conectados a sus amigos -sean buenos amigos o un grupo de gente- es mayor que la de aquellos que se sienten solos. Las risas frenan las hormonas de estrés en el cuerpo y aumenta el nivel en sangre de células blancas que luchan inflamaciones.

9. Reduce el estrés. Todo el mundo tiene que afrentar al estrés en su vida diaria, es parte de nuestra vida y puede incluso ser bueno para nuestro sistema en cantidades pequeñas. Pero cuando mantenemos un nivel alto de estrés durante un periodo prolongado, exponemos nuestro cuerpo a una ola constante de hormonas del estrés, represoras de nuestro sistema inmunitario y que, por lo tanto, lo debilitan y nos dejan vulnerables a las enfermedades –ya sea un constipado común, como a enfermedades más graves.

¿Y si quitar el estrés no es una opción para mí? Entonces será mejor que aprendas a manejarlo. Puedes hacerlo a través de la meditación, el ejercicio físico, intentando tomarte las cosas con más calma… Al mantener el estrés controlado ayudas a disminuir el nivel de las hormonas del estrés, lo que te ayudará a dormir mejor y fortalecer tu sistema inmunológico.

10. ¡Muévete! El ejercicio moderado libera la tensión y el estrés, y mejora las funciones inmunitarias. Intenta a mantener una rutina de ejercicio moderado y regular -como por ejemplo 30 minutos de caminata. De este modo te sentirás mejor y dormirás mejor, y fortalecerás tu sistema inmunitario en su luchar contra infecciones.

El Yoga es una excelente forma de estimular el sistema inmunitario para ayudar al cuerpo a combatir las enfermedades. Practicando Yoga no sólo ejercitas y fortaleces el cuerpo entero, sino que también liberas el estrés diario y mejoras las funciones de tus órganos. Además, ir a clase de Yoga es una buena oportunidad de relacionarte con personas con intereses similares.

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Lucas Rockwood

Lucas Rockwood, residente en Barcelona, es formador de profesores de yoga, emprendedor y dueño de un estudio. Es el fundador de YOGABODY NaturalsYOGABODY FitnessThe Yoga Talk Show, y Absolute Yoga Academy. Ha impartido clases a más de 10.000 alumnos y certificado a más de 1.000 profesores en 48 países. Ha sido también chef de cocina vegana y “raw”, escritor y educador. Su trabajo hasta la fecha se centra por completo en el equilibrio cuerpo-mente a través del yoga y la alimentación basada en plantas.